Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] do szkoły }:-( Dzisiaj pierwszy dzień PULL Martwy ciąg klasyczny 4x8 Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4x10 Ściąganie drążka do klatki piersiowej 4x12 Szrugsy z hantlami 3x12 Odwrotne rozpietki na maszynie 4x10 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10 Uginanie przedramion na modlitewniku 3x10 Młotki z hantlami 3x10 Cardio 30 min/-)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w opadzie 4x10 Ściąganie drążka do klatki piersiowej 4x12 Face pull 4x12 Szrusy 3x12 Zginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x10 Uginanie przedramion z hantlami młotkowo 4x12 Uginanie przedramion hantlami z supinacja 4x10 Od następnego dnia będę zapisywał żeby łatwiej kontrolować swój postęp %-) A tu makroo :-D [...]
[...] wyszedł. Niby dużo, ale czy tak mocno ? Jakiś niedosyt. Jutro jeszcze też zrobię testy. Jeszcze kilka ćwiczeń zapisanych w tym wyciskanie na ławie- nigdy nie robiłam. RDL z hantlami 10x17/ 12x15/ 13x15/ 13x15/ 13x15 To nie to samo co ze sztangą. Na korzyść sztangi oczywiście:-D Wahadłam się czy robić ze względu na plecy, niestety dzisiaj je [...]
[...] się jak ostatnio wzięłam 50kg w mc sumo, dzisiaj 45 wystarczyło... odpływ sił jednym słowem, może to coś związanego z cyklem miesięcznym (?) Zamiast RDL jednonóż robiłam z hantlami - jak Night poradził :-) , docelowo ma być z gumą na biodrach, póki nie kupię długich gum wplotę jako standardowy RDL. Chciałam zrobić jeszcze brzuch, ale czas [...]
[...] liczbie powtórzeń) do każdego z ćwiczeń. Na razie wydumałam w sumie nic wielkiego, ale to co się sprawdzało do tej pory: 1. Trening nóg mocny 2. Trening góra (bez barków) z hantlami plus sporo drążka Tu jeden dzień przerwy 3. Trening nóg + 3 ćwiczenia na barki Tu jeden dzień przerwy 4. Trening nóg + drążek, inverty, stsbilizacja itp. I znów [...]
[...] ok coraz lepiej Sciaganie linki ok,tak jak tydzien temu, Wiosłowanie super,duzo dodałem,za tydzien jeszcze wiecej dam Kapturki 1.Szrugsy 12x64,12x64,12x64 2.Szrugsy z hantlami 2serie 15x18 OK Polska gola !! Dokopac Niemcom !! Pozniej wychodze na mecz,mam nadzieje,ze Polska pokaze kto jest lepszy Zmieniony przez - Lawrence w dniu [...]
[...] w opadzie 3 x 12 (tył barków) Wtorek - Klatka i triceps Klatka: Wyciskanie plasko - 4 serie po 10-6 powtorzen Wyciskanie pod skosem gornym -3 serie 10-8 powtorzen Rozpietki hantlami na lekkim skosie - 4 serie po 10-8 powtorzen Rozpietki na maszynie butterfly - 3 serie po 10-8 powtorzen Triceps: Wyciskanie wasko na lawce plaskiej - 4 serie po [...]
[...] tułowia: 10 x 20kg / 10 x 22.5kg / 10 x 25kg 3.Wiosłowanie na hamerrze: 10 x 15kg / 10 x 20kg / 10 x 25kg Kaptury: 1.Seria łączona - Szrugsy ze sztangą i szrugsy z hantlami: 10 x 12kg + 10 x 6kg > 12 x 17kg + 12 x 8kg > 14 x 19.5kg + 14 x 10kg Tylny akton barków: 1.Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce poziomej: 15 x 2kg / 15 x 4kg [...]
[...] 2.5kg > 15 x 6kg + 15 x 1.25 kg 4.Krzyżowanie linek w bramie dropset: 10 x 10kg + 15 x 5kg Bary: 1.Arnoldki: 10 x 6kg / 8 x 8kg / 8 x 10kg 2.SŁ - Unoszenie ramion w przód z hantlami + Unoszenie hantli bokiem w górę: 10 x 2kg + 10 x 2kg / 8 x 4kg + 8 x 4kg / 8 x 6kg + 8 x 6kg Domsy: Kaptury lekko czuje za to plecy i tylny akton barków boli jak [...]
[...] 30kg 3.Ściąganie drążka wyciąg górnego szerokim nachwytem: 15 x 15kg / 15 x 20kg 4.Wiosłowanie z linką wyciągu dolnego jednorącz: 15 x 15kg / 15 x 20kg Kaptury: 1.Szrugsy z hantlami: 30 x 10kg / 20 x 12.5kg / 20 x 15kg Barki: 1.Arnoldki: 15 x 5kg / 12 x 6kg / 10 x 7kg 2.Unoszenie ramion w przód z hantlą: 12 x 6kg / 10 x 7kg / 10 x 8kg [...]
[...] poziomej: 15 x 10kg / 15 x 9kg / 15 x 8kg 4.Krzyżowanie linek w bramie dropset: 15 x 10kg + 20 x 5kg + Na dobitke Pompki : 30 x CC Łapy: 1.SS: Uginanie ramion z supinacją z hantlami siedząc w oparciu o ławke skośną + Kickbacks dropsety: 10 x 10kg + 10 x 10kg / 10 x 9kg + 10 x 9kg / 10 x 8kg + 10 x 8kg 2.SS: Drug curl ze sztangą łamaną + [...]
[...] 8 x 52kg / 8 x 62kg / 8 x 72kg 8 x 82kg / 6 x 92kg + Drop 20 x 42kg 3.Wypychanie nóg na suwnicy dropset: 6 x 140kg + 8 x 120kg + 10 x 100kg + 12 x 80kg 4.Wykroki w miejscu z hantlami: 20 x 4kg / 15 x 6kg / 10 x 8kg Dwójki: 1.Uginanie nóg na maszynie siedząc: 10 x 50kg / 10 x 60kg / 10 x 70kg / 8 x 80kg / 6 x 90kg + Drop 18 x 45kg Łydki: [...]
[...] 50kg 4.Wyciskanie skos ujemny Smith: 12 x 30kg / 12 x 40kg / 12 x 50kg 5.SŁ - Rozpiętki skos dodatni + Ściskanie talerza: 30 x 6kg + 30 x 2.5kg 6.Unoszenie ramion w przód z hantlami: 15 x 6kg / 12 x 8kg / 10 x 8kg 7.Unoszenie hantli bokiem jednorącz: 15 x 4kg / 15 x 4kg / 15 x 6k 8.Tył barków: 15 x 2kg / 15 x 2kg / 15 x 4kg 9.Prostowanie ramion [...]
[...] nóg leżąc z hantlą z utrudnieniem i fazą neg 5 s: 15 x 6kg / 15 x 4kg 4.Uginanie nóg na maszynie sedząc: 15 x 50kg / 15 x 60kg / 15 x 70kg + regres 30 x 40kg 5.Młotki z hantlami: 10 x 10kg / 10 x 10kg / 10 x 12kg 6.Modlitewnik hantla: 12 x 6kg / 10 x 8kg 7.Uginanie ramion z supinacją + 21 wąsko: 10 x 10kg + 12kg 8.Wspięcia siedząc: 20 x [...]
[...] serie kaptury: 1-szrugsy ze sztanga 4 serie (czasami beda hantle) III.dzien nogi: tutaj nie wiem sam co robic bo jeszcze malo wiem o treningu nog. dysponuje tylko sztanga, hantlami i stojakami, ale prawdopodobnie raz w tyg bede mial mozliwosc pocwiczenia na profesjonalnej silce w lutym robilem przysiady ze sztanga, przysiady wykroczne z [...]